Ăn gì để đôi mắt khỏe mạnh? Bài báo giới thiệu các bạn 7 thực phẩm có lợi cho mắt khi ăn.
Bạn có biết mắt có rất nhiều mạch máu, do đó một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, ít chất béo là rất quan trọng để giữ cho các mạch máu của mắt khỏe mạnh? 7 thực phẩm không quá đắt đỏ nhưng lại vô cùng giàu dinh dưỡng sau đây sẽ giúp bạn có đôi mắt khoẻ mạnh mỗi ngày!
1. Cà rốt
Chắc chắn rằng, cà rốt đứng đầu trong danh sách những thực phẩm tốt nhất cho mắt. Cà rốt rất giàu vitamin A và beta-carotene giúp đôi mắt khỏe mạnh. Vitamin A quan trọng đối với bề mặt của mắt và mi mắt, còn beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi các gốc tự do gây hại. Tất nhiên, cà rốt không mang lại cho bạn tầm nhìn, nhưng beta-carotene sẽ giúp giảm nguy cơ mắc cả đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
2. Cà chua
Cà chua có chứa các carotenoid và lycopene giúp cho trái cây có màu đỏ rực rỡ. Nghiên cứu cho thấy lycopene trong mô mắt giúp ngăn ngừa các nguy cơ gây ra bởi ánh sáng đến võng mạc và các khu vực khác của mắt.
Cà chua đóng góp một nguồn vitamin C tuyệt vời để bảo vệ thị lực. Cà chua chế biến hoặc cà chua tươi ăn kèm với một ít dầu ô liu sẽ giúp thúc đẩy sự hấp thu lycopene. Các nhà nghiên cứu cho rằng: ăn các thức ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ tốt hơn so với dùng thuốc bổ cho mắt.
3. Rau lá xanh
Cải xoăn, rau bina, củ cải, rau collard (cải rổ) và các loại rau lá xanh đậm khác có chứa 2 chất chống oxy hóa mạnh là zeaxanthin và lutein, những chất được chứa trong điểm vàng. Điểm vàng là một phần nhỏ của võng mạc, hoạt động giống như một loại kem chống nắng hoàn toàn tự nhiên, bảo vệ mắt hỏi những ánh sáng gây hại. Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng zeaxanthin và lutein giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Thực tế, các loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe toàn bộ cơ thể bạn, và chúng mang trong mình nhiều lợi ích tuyệt vời. Ví dụ, rau bina giàu kali, ma giê, lolate, vitamin E và K, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não của bạn, và có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí. Rau cải xoăn là nguồn tuyệt vời chứa vitamin A, C và K, ma giê, canxi. Ăn rau cải xoăn thường xuyên tăng cường sức khỏe mắt và da, giúp giảm nồng độ cholesterol xấu, cải thiện chức năng gan và thận. Bạn có thể làm sinh tố, salad từ các loại rau lá xanh, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn có thể ăn sống.
4. Trứng
Giống như rau bina và các loại rau lá xanh, lòng đỏ trứng cũng là một nguồn tốt của lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ lutein tăng 26%, trong khi mức zeaxanthin tăng 38% khi ăn một quả trứng mỗi ngày.
Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn tự nhiên của vitamin D, có thể làm giảm nguy cơ thoái hoá điểm vàng.
5. Cá hồi
Giống như các loại cá có dầu khác như cá mòi, cá trích, cá thu, cá bơn; cá hồi là nguồn chứa axit béo omega-3 tuyệt vời, một chất thiết yếu để có đôi mắt khỏe mạnh. Ăn cá hồi thường xuyên giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng tới 38% và giúp điều trị bệnh khô mắt. .
Cá hồi cũng là một trong những nguồn chứa vitamin D tốt nhất, giúp cải thiện sức khỏe mắt, sức khỏe tim mạch, và nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển xương. Sự thiếu hụt vitamin D có mối liên hệ với nguy cơ mắc ung thư cao, bệnh tim, tiểu đường loại 1, xơ cứng và viêm khớp dạng thấp. Bổ sung cá hồi vào thực đơn của bạn để cải thiện tầm nhìn cũng như ngăn ngừa thiếu hụt vitamin D.
Axit béo omega-3 có trong cá hồi cũng giúp giảm viêm, hạ cholesterol và làm chậm cũng như ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần một tuần. Nếu bạn gặp rắc rối với giấc ngủ, hãy ăn cá hồi vào bữa tối. Cá hồi giàu trytophan, một chất an thần tự nhiên giúp bạn ngủ tốt hơn.
6. Dầu ô liu
Lý do chủ yếu khiến dầu ô liu rất có lợi cho đôi mắt của bạn, đó là nó giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác giúp đôi mắt bạn khỏe mạnh. Bởi vậy, sử dụng dầu ô liu trong các món salad của bạn để hấp thụ các dưỡng chất từ cà chua và rau lá xanh, và nấu món khoai lang và thịt trong dầu ô liu để có được nhiều dưỡng chất nhất.
Nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về võng mạc. Dầu ô liu không chứa cholesterol, cacbon hydrate và natri, nhưng nó giàu vitamin E. 100 gram dầu ô liu tươi cung cấp khoảng 96% lượng alpha-tocopherol cần thiết hàng ngày. Hơn thế nữa, dầu ô liu giàu vitamin K. 100 gram dầu ô liu tươi cung cấp khoảng 50% lượng vitamin K cần thiết hàng ngày. Vitamin K là chất đóng vai trò quan trọng trong ngăn ngừa bệnh tim, xây dựng hệ xương khỏe mạnh, giữ đôi mắt khỏe.
7. Ngô
Là một trong những loại rau ngon nhất và đa năng nhất, ngô vàng giàu zeaxanthin và lutein, chất chống oxy hóa mạnh tốt cho đôi mắt của bạn. ½ bắp ngô cung cấp cho bạn 1,8 gram sắc tố. Ăn ngô thường xuyên giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể và ngăn ngừa mất sắc tố vàng trong mắt.
Ngô cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B1 (thiamin) và folate. Hơn thế nữa nó cũng rất giàu ma giê, phốt pho, sắt, đồng, mangan,kẽm và chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn chống lại ung thư gây ra bởi các gốc tự do. Nhờ giàu chất xơ, ngô giúp ngăn ngừa bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư ruột kết, bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim cũng như hỗ trợ giảm cân.
Bạn có thể thêm ngô vào món salad hay súp, nướng hoặc luộc. Để tăng sự hấp thụ của sắc tố thân thiện cho mắt có trong ngô vàng, bạn có thể ăn chúng với cá hồi, dầu ô liu hay quả óc chó.
Nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng phụ nữ ăn hầu hết các loại trái cây và rau quả bao gồm ngô vàng, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể phát triển.
